¿Problemas estomacales? Consejos para mejorar tu digestión.
¿Consideras que tu aparato digestivo está saludable? Si tienes molestias constantes, pesadez en el estómago o incluso dolor, puede que seas parte del grupo de personas con problemas para digerir los alimentos. De acuerdo con la Organización mundial de Gastroenterología (WGO) a nivel mundial más de un tercio de la población tiene problemas digestivos, siendo los más comunes hinchazón y estreñimiento, lo cual repercute en el bienestar general y la calidad de vida.
Si presentas alguna de las molestias de la mala digestión, como los gases, malestar al poco tiempo de comer, acidez, hinchazón, dolor, diarrea o estreñimiento, es probable que estes a tiempo para tomar nuevos hábitos saludables y prevengas alguna enfermedad digestiva. En este blog aprenderás como se genera la mala digestión, algunos hábitos para prevenirla y tipos de alimentos que te ayudaran a mejorar tu digestión.
¿Qué es la digestión pesada y por qué se produce?
Una mala digestión, lo que en términos médicos se conoce como dispepsia (molestias y/o dolor que se produce en la parte alta del abdomen), nos indica que tu sistema digestivo no está funcionando de la manera correcta, y puede ser debido a diferentes causas, por ejemplo:
- Una alimentación incorrecta.
- Malos hábitos de vida.
- Alergias o intolerancias a algún alimento.
- Gastritis emocional, muy frecuente cuando se sufre de estrés.
- Enfermedades del aparato digestivo, como pueden ser las úlceras.
Los alimentos que consumimos tienen mucho qué ver. Hay algunos alimentos que son más difíciles de digerir que otros. Por ejemplo, si te comes un pozole o carnitas, es más probable que sufras una digestión pesada, por tratarse de alimentos que contienen mucha grasa.
También hay personas que sufren problemas digestivos cuando consumen un alimento en específico. Esto podría deberse a una alergia o intolerancia alimentaria, como es el caso de los celíacos cuando ingieren gluten o de la intolerancia a la lactosa cuando se consumen productos lácteos.
Consejos para cuidar el aparato digestivo.
- Llevar una dieta saludable con fibra. Un consumo adecuado de alimentos que contengan fibra (entre 30 y 40 gramos por día en personas adultas) favorece la evacuación, además de reducir el riesgo de desarrollar enfermedad diverticular, enfermedad cardíaca y cáncer colorrectal.
- Platos proporcionales. Comer moderado, despacio y masticar cada bocado evitará la ingestión de calorías excesivas y el estrés en el sistema digestivo.
- Tomar abundantes líquidos. La mala hidratación retrasa el proceso digestivo y aumenta el riesgo de estreñimiento. La ingesta de líquidos recomendada es de 2 litros por día para mujeres y 2.5 litros por día para hombres.
- Hacer actividad física. Mantenerse activo y practicar ejercicio a un nivel moderado durante al menos 30 minutos cada día ayuda también a la actividad del sistema digestivo.
- Controlar los niveles de estrés. El estrés también afecta los nervios del sistema digestivo y puede alterar el equilibrio de la digestión retrasando el proceso y causando hinchazón, dolor y estreñimiento.
- Evitar acostarse después de cenar. La cena debe ser una comida ligera, pues te podría provocar reflujo, que es molesto y desagradable.
- Dormir tus horas adecuadas. El sistema digestivo se beneficia enormemente de una buena noche de sueño porque tiene la oportunidad de reducir la velocidad, descansar y recibir la energía que necesita para funcionar correctamente. Sin esa energía no podría descomponer los alimentos de forma eficiente, lo que provocará muchos problemas digestivos.
Alimentos para mantener una buena digestión.
Así como hay comidas que resultan complicadas de digerir, hay muchos alimentos que facilitan el proceso y ahorran esfuerzo a tu estómago. Algunos ejemplos son:
- Verduras. Por ejemplo, las espinacas, las cebollas y la coliflor son ricas en vitaminas y minerales, y previenen los problemas digestivos.
- Fruta. El kiwi y la piña contiene un alto contenido en fibra. Además, los arándanos, fresas y moras son ricas en antioxidantes y contribuyen a limpiar el colón.
- Aceite de oliva. Contribuye que los alimentos se transformen en el estómago, facilitando la digestión, evitando el reflujo gástrico, ayuda a la evacuación de heces. Y a su vez reduce las infecciones en el tracto digestivo.
- Pescado. La baja cantidad de colágeno y las proteínas poco fibrosas presentes en el pescado blanco desempeñan un papel importante en la digestión y hacen que sea más rápida y sencilla que la de la carne.
- Caldos caseros. Los caldos de cáscara de pollo desgrasado, marisco o verduras son saciantes y no contienen aditivos.
- Infusiones. La manzanilla y el poleo contribuyen a aliviar las digestiones pesadas y a calmar los espasmos estomacales. Asimismo, se pueden combinar dos de ellas como la menta y el anís estrellado para combatir la indigestión y reducir los gases.
De la misma manera, te recomendamos evitar o reducir el consumo de los siguientes alimentos:
- Las grasas animales, especialmente las carnes rojas.
- Alimentos ricos en azúcares.
- Las coles.
- Alimentos procesados o ultra procesados.
- Café, té y cigarros.
- Alimentos fritos y empanizados.
Adicional a eso, el consumo de probióticos y prebióticos, ya sea en tu alimentación regular o como complementos, contribuyen a la prevención y control de enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Además, reducen el riesgo de cáncer colorrectal, ofreciendo una protección adicional para nuestra salud digestiva.
Una mala digestión no es motivo de preocupación, pero si el malestar se vuelve algo habitual entonces es hora de ir al especialista para saber por qué se produce y si es una señal de que se padece una enfermedad.
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